Etikett: LCHF

MÄltidsplanering - nÀr tiden inte rÀcker till

Postat av Jessica

Veckoplan mÄltidsplanering

Periodvis Àr det mycket pÄ agendan och tiden rÀcker inte riktigt till till allt som man vill/bör/mÄste göra. NÄgot som jag lÀrt mig och tagit med mig genom Ären Àr att rutiner och planering underlÀttar enormt och att man faktiskt sparar en massa tid med dessa tvÄ verktyg.

För min egen del finns det tvĂ„ saker jag (sĂ€llan och) helst inte ruckar pĂ„. Det ena Ă€r kosten vilket innebĂ€r att jag till största del sjĂ€lv tillreder och lagar den mat jag Ă€ter. Det krĂ€vs en del planering och man fĂ„r avsĂ€tta ett par timmar i veckan till ”foodprep” - men nĂ€r detta vĂ€l Ă€r gjort sĂ„ har jag:

  1. En vĂ€lfylld frys full med tillagat kött som ex. pulled beef, rostbiff, köttbullar, tacofĂ€rs, hamburgare/fĂ€rsbiffar, grillad kyckling, och leverpatĂ©. Även rĂ€kor och sashimi (rĂ„ lax) finns att tillgĂ„. Allt packat i behĂ€ndiga portinsförpackningar sĂ„ man snabbt och lĂ€tt kan ta fram och tina vad man för tillfĂ€llet behöver. Check pĂ„ basen i mĂ„ltiden, dvs proteinet. Har man bara detta fixat Ă€r det inte svĂ„rt att sĂ€tta ihop en vĂ€lsmakande och nĂ€ringsrik mĂ„ltid. Fastfood av bĂ€sta sort!
  2. En massa goda lunchlĂ„dor. Det finns en hel del rĂ€tter som fungerar alldeles utmĂ€rkt att frysa. FĂ€rsrĂ€tter Ă€r extremt tacksamma att frysa in (och köp inte bara fĂ€rs frĂ„n gris, (det Ă€r omega-o-6-igt;) eller nöt - variera gĂ€rna med lamm eller vilt. Har man svĂ„rt för den vilda smaken sĂ„ kan man ju alltid blanda upp fĂ€rsen med nöt eller gris. Variation Ă€r som sagt ocksĂ„ viktigt.) Det blev en lĂ„ng parentes, tillbaka till lunchlĂ„dorna…NĂ€r man vĂ€l lagar mat som Ă€r frysvĂ€nlig Ă€r det lika bra att göra det ordentligt och i stora portioner/mĂ€ngder. Som sagt allt med fĂ€rs funkar - köttfĂ€rssĂ„s, kĂ„lpudding, zucchinilasagne och frikadeller i tomatsĂ„s. Grytor baserade pĂ„ tomat eller kokosmjölk/benbuljong Ă€r ocksĂ„ bra alternativ. Exempelvis gulasch, tom kha gai, flygande Jakob och rĂ€kor i currysĂ„s.

Uppskattningsvis lÀgger jag 2-3 timmar en dag i veckan, pÄ att göra de hÀr förberedelserna och foodpreppa, vilket pÄ det stora hela gör sÄ att maten bara flyter pÄ och inte sjÀl tid frÄn annat som Àr viktigt.

Ett annat tips att ta till för den som Àr tidspressad Àr att göra ett mÄltidsschema, en veckoplanering över de mÄl som ska intas. Att Àta samma frukost/lunch/middag tvÄ dagar i rad Àr ytterligare ett sÀtt att fÄ mer tid över för annat. (Det hÀr Àr för övrigt Àven ett bra verktyg för dig som över-eller underÀter dÄ vanor, rutiner och planering Àr en stor del av tillfrisknandet. Genom att Àta bra mat, att ha en bestÀmd plan för vad du ska Àta tar du bort mycket av belöning-/bestraffnings-tÀnket runt mat.) Att ha en fÀrdig plan ger dig:

  1. Mer tid sĂ„ att du kan fokusera pĂ„ andra saker. Planen Ă€r redan fĂ€rdig för vad och nĂ€r du ska Ă€ta. Ät gĂ€rna samma frukost, lunch och middag tvĂ„ dagar i rad sĂ„ tjĂ€nar du ytterligare tid.
  2. Mindre matsvinn. Jag utgÄr oftast frÄn de grönsaker/fÀrskvaruprodukter jag har i kylen- sedan anpassar jag det som finns i frysen efter detta.

Inventory

Förutom kosten Ă€r trĂ€ningen det som jag (sĂ€llan) eller helst inte vĂ€ljer bort. Om man inte trĂ€nar förstĂ„r man inte vad vad det Ă€r man gĂ„r miste om. Har man dĂ€remot börjat trĂ€na och gjort trĂ€ningen till en rutin Ă€r jag helt övertygad om att detta Ă€r nĂ„got av det sista man vĂ€ljer bort nĂ€r tiden inte riktigt rĂ€cker till. Jag har aldrig Ă„ngrat ett trĂ€ningspass. DĂ€remot har jag Ă„ngrat (de fĂ„) gĂ„nger dĂ„ jag valt bort trĂ€ning pĂ„ grund av ”tidsbrist” eller olust.

Endorfiner/belöning/njutning Àr det vi fÄr ut av rörelse och trÀning och en viktig del av vÄr hÀlsa och vÄrt vÀlbefinnande. Idag Àr det tyvÀrr mÄnga som glömmer bort detta och medvetet vÀljer bort trÀning - pga tidsbrist eller avsaknad av motivation. Att planera sin trÀning och skapa rutiner sÄ att denna fÄr plats Àr en viktig del i det pussel som kallas livet. Det gÄr liksom inte att vÀlja bort.

Nu ska jag preppa morgondagen och tisdagens frukos/lunch/middag. Till frullen ska det tÀrnas avocado, mango, tomat och gurka. Finhacka lite rödlök, chili, vitlök som ska blandas med lax och citron/limesaft. Max 5 min.
Lunchen Àr redan fÀrdig, ska bara slÀnga ner nÄgra oliver och lite smör i gulaschgrytan. Max 1 min.
Ta fram köttbullar och lingon till morgondagens middag. Ångkoka blomkĂ„len. Max 10 min

Vi pratar 16 minuter i köket fördelat pÄ tvÄ dagar - dvs 8 minuter/dag. Helt överkomligt. Det kan jag leva med.

Rutiner, foodprep och mÄltidsplanering Àr som sagt bra verktyg att ta till för den som har ont om tid. Hur gör du för att vardagen och maten ska gÄ ihop?

 

 

Vilse i kostdjungeln?

Postat av Jessica

Jag förstĂ„r att det Ă€r en djungel dĂ€r ute. Med tanke pĂ„ att jag frĂ€mst jobbar med kost och viktrelaterade frĂ„gor fĂ„r jag mĂ„nga frĂ„gor om hur man enklast/bĂ€st gĂ„r ner i vikt. Att det finns en uppsjö av olika upplĂ€gg gör inte saken enklare och jag inte förvĂ„nad över att det finns en viss förvirring kring vilket som Ă€r ”bĂ€st”. Är det strikt LCHF, nollning, Ă€ggfasta, fettfasta, 16:8, 5:2 eller ska man bara Ă€ta en gĂ„ng om dagen? Eller ska man Ă€ta mer Ă„t paleohĂ„llet och kanske köra pĂ„ carbcycling? Vem ska man lyssna pĂ„? Hur ska man veta vad som fungerar bĂ€st för en sjĂ€lv nĂ€r det finns sĂ„ mĂ„nga experter dĂ€r ute som gĂ€rna klargör vad som fungerar bĂ€st?

Well, nummer ett för att lyckas med en varaktig viktnedgĂ„ng Ă€r att man hittar en diet/livsstil som man kan tĂ€nka sig att leva med under en lĂ€ngre tid - helst för all framtid. TillfĂ€lliga lösningar och quick fixes gĂ„r bort, dĂ„ effekten blir precis som det lĂ„ter - en tillfĂ€llig lösning! Äggfasta, fettfasta och nollning faller alla under detta begrepp. Det gĂ„r inte att leva sĂ„hĂ€r i lĂ€ngden och med tanke pĂ„ att det mesta som försvinner Ă€r vattenvikt Ă€r det lite gain för mycket pain.

NĂ€r man hamnar pĂ„ en viktplatĂ„ Ă€r det mĂ„nga som tar till quick fixes. Äter mindre. Plockar bort Ă€nnu mer kolhydrater. Som att mindre Ă€r likstĂ€llt med bĂ€ttre. Det hĂ€r löser oftast inte problemet, vilket blir en nedĂ„tgĂ„ende spiral dĂ„ mĂ„nga tror att den uteblivna viktnedgĂ„ngen hĂ€nger samman med att de inte lever tillrĂ€ckligt strikt nog. För strikt kost, nollning och för lite energi leder till ökad stress i kroppen, vilket i sin tur gör sĂ„ att mer kortisol utsöndras och dĂ€rmed försvĂ„rar eller rent utav hĂ€mmar viktnedgĂ„ngen. SĂ„ less isnÂŽt always more.

Saker som Älder, kön, nuvarande samt tidigare livsstil och sjukdomsbild mÄste ocksÄ tas i berÀknande nÀr man vÀljer att följa riktlinjer för hur mycket kolhydrater man ska Àta. Exempelvis:

  • Hur gammal Ă€r du?
  • TrĂ€nar du? Hur ofta, vad, med vilken intensitet?
  • Har du ett aktivt eller stillasittande jobb?
  • Hur fungerar din sköldkörtel?
  • Hur har du det med stress i ditt liv?
  • Är du beroende av socker? (kolhydrater eller alkohol)
  • Har du nĂ„gon sjukdom eller Ă„komma som som missgynnas av ett för stort intag av kolhydrater?

FörstĂ„r ni skillnaden? Det finns inte en angiven mĂ€ngd kolhydrater som Ă€r bĂ€st för alla, inte ett visst antal kalorier som Ă€r bĂ€st för alla. Man mĂ„ste se till individen och livsstil. 20 gram kolhydrater Ă€r inte en magisk grĂ€ns för viktnedgĂ„ng. Optimal ketos Ă€r inte heller ”bĂ€st” eller ens nödvĂ€ndigt för viktnedgĂ„ng, ifall nĂ„gon 2016 fortfarande tror detta.

TyvĂ€rr har Ă€ven mĂ„nga kvinnor en orealistisk bild av sin kropp och hur den ska se ut. Alltför mĂ„nga ser tillbaka och jĂ€mför sig med den kropp de hade för 20-30 Ă„r sedan. Det Ă€r inte realistiskt!!! Kroppen förĂ€ndras. Barnafödande, amning, livsstil och Ă„lder kommer att förĂ€ndra kroppen. Det Ă€r fullt möjligt att förĂ€ndra fysiken, men man mĂ„ste ha ett rimligt mĂ„l och en realistisk sjĂ€lvbild. Det Ă€r tufft att jobba i uppförsbacke. Ännu tuffare att jobba för ett mĂ„l som inte gĂ„r att uppnĂ„.

En given mÀngd kolhydrater Àr inte lösningen pÄ allas viktproblem. Det Àr mÄnga med mig som mÄr bra och har fÄtt fina vinster genom att öka kolhydraterna nÄgot. Vi mÄste som sagt se till individen och ha livsstil och mÄl med i berÀkningen.

Jag har fram till dagens datum inte mött nĂ„gon som överĂ€tit pĂ„ rĂ„rivna morĂ€tter eller kokt potatis. DĂ€rmot har jag stött pĂ„ mĂ„nga som överĂ€tit pĂ„ nötmjöl och mörk choklad. Bad carb good carb….You decide.

More carbs

HÀr Àr en bild pÄ mig nÀr jag snittade 60 g carbs/dag, samt hade en carbnite (200-250 g carbs) i veckan. MÄlet var fettminskning och det lyckades jag fint med. Det Àr skillnad pÄ kolhydrater och kolhydrater precis som det Àr skillnad pÄ fett och fett. Det ena hjÀlper medan det andra stjÀlper.

Är du vilse i kostdjungeln och behöver hjĂ€lp och individanpassade riktlinjer sĂ„ finns jag tillgĂ€nglig för rĂ„dgivning. Skicka ett mail till [email protected]

 

 

 

Kost-tröttma

Postat av Jessica

Food police

UrsĂ€kta, men det verkar som att jag har fĂ„tt en allvarlig slĂ€ng av kosttröttma. Jag började fĂ„ kĂ€nningar redan för ett Ă„r sedan och det har tyvĂ€rr inte blivit bĂ€ttre, snarare tvĂ€rtom. Kost upprör och berör och har blivit svart eller vitt. DĂ€remellan finns inget annat. En ”felaktig” hashtag pĂ„ instagram leder till mĂ„nga upprörda och aggressiva kommentarer. Man mĂ„ste vĂ€lja sida och sĂ€tta en label pĂ„ hur man Ă€ter. En metod, ett sĂ€tt. Allt annat Ă€r fel.
Vad hĂ€nde med att se till individen? MissförstĂ„ mig inte, jag Ă€r fortfarande helt övertygad om att vi ska basera vĂ„rt kostintag pĂ„ ”riktig mat”, men det finns en hel del livsmedel som ligger i grĂ„zonen och som vare sig Ă€r skadliga eller farliga (sĂ„ lĂ€nge vi inte har en intolerans mot födoĂ€mnet eller har en autoimmun sjukdom förstĂ„s). DĂ€remot behöver vi tĂ€nka pĂ„ frekvens, mĂ€ngd och hur vĂ„r livsstil ser ut i övrigt - och anpassa intaget efter dessa förutsĂ€ttningar. NĂ„gra exempel:

  • Bönor
  • Vit potatis
  • Mjölkprodukter

Att Ă€ta bönor Ă€r inte okej dĂ„ de innehĂ„ller bĂ„de lektiner och fytinsyra, men dessa Ă„terfinns Ă€ven i nötter och frön som anses okej…Genom blötlĂ€ggning och kokning försvinner en stor del av dessa antinutrienter (vilket man naturligt gör med bönor dĂ„ de Ă€r oĂ€tliga utan denna process), men vilket man sĂ€llan gör med nötter och frön….ÄndĂ„ Ă€r det ”godkĂ€nt” att Ă€ta nötter och frön men inte bönor. Var ligger lokigen i detta? Varför Ă€r det ena ok men inte det andra? Jag tror INTE att man ska basera sin kost pĂ„ bönor och linser -lika lite som man ska basera sin kost pĂ„ nötter och frön. DĂ€remot tror jag att det finns utrymme för bönor och linser (sĂ„vida man tĂ„l detta) pĂ„ samma sĂ€tt som det finns utrymme för nötter och frön. ”-Men jag har hört att bönor och linser hĂ€mmar upptaget av viktiga mineraler, sĂ„ som magnesium och zink”? Ja det stĂ€mmer. Det gör Ă€ven nötter och frön. Men de senare Ă€r Ă€ndĂ„ ok?!…

Vit potatis. Inflammatorisk, innehĂ„ller gifter och har ett högt GI. Jag har aldrig förstĂ„tt varför vanlig potatis inte Ă€r paleo, medan sötpotaisen Ă€r godkĂ€nd (jo jag vet, de tillhör olika vĂ€xtfamiljer). Vit potatis Ă€r inte okej dĂ„ den innehĂ„ller solanin. Genom att skala potatisen och skĂ€ra bort delar som Ă€r gröna försvinner det mesta av detta ”gift”. Vit potatis tillhör Ă€ven familjen nattskattevĂ€xter (vilka Ă€ven tomat, aubergine, paprika och chilipeppar ingĂ„r i (men dessa Ă€r ”godkĂ€nda” att Ă€ta av) vilka man bör undvika om man har en kĂ€nslighet för dessa. Ugnsbakad eller nykokt potatis har ett högt GI. Kokt kall potatis har ett lĂ„gt GI. Äter du enbart potatis som en mĂ„ltid kommer det ge ett högt BS och dĂ€rmed ett högt GI. Äter du kokt potatis som en del av en mĂ„ltid, med fett och protein, Ă€r det en helt annan femma och kommer antagligen inte pĂ„verka ditt BS nĂ€mnvĂ€rt och potatisens höga GI kommer dĂ€rmed bli helt ointressant. Man kan inte bar se till ett specifikt livsmedel. Man mĂ„ste se till helheten.

Mjölkprodukter. Inlammatoriskt. Åt vi inte pĂ„ förr. Ger ökad tarmgenomslĂ€pplighet (Ă€r det ens ett riktigt ord ;)Pastörisering Ă€r ytterligare en anledning till att undvika detta. Mjölkprodukter Ă€r ett tveeggat svĂ€rd och inte helt lĂ€tt. Är sjĂ€lv kluven inför dessa men har hittat kĂ€llor som jag tror mer pĂ„ och en mĂ€ngd som jag Ă€r okej med (fĂ„r och get) Precis som gluten kan mjölkprodukter bidra till inflammation i kroppen och ge en ökad genomslĂ€pplighet i tarmen, sĂ„ att basera sitt kostintag pĂ„ mjölkprodukter, eller Ă€ta av dessa dagligen kanske inte Ă€r det bĂ€sta alternativet om man har hĂ€lsa och vĂ€lmĂ„ende som fokus. Om vi skulle haft möjlighet att köpa raw milk och slippa pastörisering och homogenisering skulle det varit en annan femma. Jag ser inga problem med att mjölkprodukter, i smĂ„ mĂ€ngder vid vĂ€l valda tillfĂ€llen, kan ingĂ„ in en normal kost. LĂ„t ursprung, frekvens och mĂ€ngd avgöra om det har en plats i ditt liv.

MĂ€ngden kolhydrater man Ă€ter Ă€r ett annat kĂ€nsligt Ă€mne. Det finns inte en angiven mĂ€ngd kolhydrater som Ă€r bĂ€st/optimal och som fungerar för alla. Vi mĂ„ste se till individen, sjukdomsbild och livsstil för att kunna sĂ€ga vad som Ă€r ett hĂ€lsosamt eller ohĂ€lsosamt intag. Är du fullt frisk, har ett nĂ„gorlunda fyskiskt jobb, trĂ€nar och har en aktiv livsstil Ă€r ditt behov av kolhydrater helt annorlunda frĂ„n nĂ„gon som Ă€r metabolt sjuk, har ett stillasittande jobb och inte rör pĂ„ sig överhuvudtaget. Kolhydrater Ă€r inte farligt. Precis som med fett mĂ„ste man se till hur det Ă€r uppbyggt och vilken sammansĂ€ttning de har.

Visste du förresten att den som Ă€ter vĂ€ldigt lite kolhydrater eller ”nollar”ofta har ett högre blodsocker och högre kortisol Ă€n den som Ă€ter lite mer kh, dĂ„ det Ă€r mer stressande (högre BS) Ă€n den som Ă€ter lite mer kolhydrater? Detta kan förstĂ„s försvĂ„ra en önskad viktnedgĂ„ng.

Att ta av mig kostpolisdrÀkten och skygglapparna som medföljer Àr det klokaste och mest befriande jag gjort pÄ vÀldigt lÀnge. Allt behöver inte vara svart eller vitt. GrÄtt fungerar det med.