You are browsing the Blog for 3-split.

Less is more - I think

juni 5, 2013 i Träning

Efter att ha velat runt mellan olika träningsupplägg har jag äntligen bestämt mig för att köra vidare på ”less is more”. Det vill säga inte så många övningar per träningstillfälle, och ganska basic övningar. Med lite extra fokus på de saker jag vill bli bra på - och lite extra fokus på benen och rumpan (som ska lyftas en centimeter eller två 😉 Jag har ju väldigt bra erfarenhet av GVT (German Volume Training) upplägget, så jag kommer fortsätta köra på en mix av styrka och volym. Gnistan är tilbaka! Jag VILL träna! Känner mig som ett barn på julafton, full av förväntan, rastlös och redo att sätta igång med mitt program. Den evighetslånga förkylningen är på tillbakagång. Mår mycket bättre idag så jag ska jobba imorgon, men tar ytterligare en dag utan träning.

De senaste tre veckorna tror jag att jag tränat max 4 gånger. Fattar ni?! Dagsformen är inte tip-top direkt och jag ser stor skillnad på speciellt armar, axlar och mage. Är laddad till tänderna för…vet inte om jag vågar uttala ordet högt, så jag viskar det bara… s*u*p*e*r*m*e*g*a*d*ö*d*s*f*i*t*n*e*s*s*p*å*a*l*l*a*p*l*a*n. På riktigt. Inte avvika från planen. Bara göra det liksom. Eat clean, inga pulver och potions - bara ren, bra mat (och lite fasta däremellan) och träning. Men jo förresten, jag kommer visst poppa ett par sorters piller. Omega-3, zink och magnesium. It´s a must.

Såhär kommer träningen se ut:

Måndag- legday

  • Knäböj
  • Step-up med hantlar
  • Utsida höftdrag i kabelmaskin
  • Enbens höftlyft på boll

Onsdag- chest and arms

  • Bänkpress
  • Armhävninar
  • Dips
  • Framåtlutade hantellyft åt sidan

Fredag- back

  • Marklyft
  • Chins/pull-ups
  • Framåtlutad skivtsångsrodd

Lördag- cardio

  • Boxjumps
  • KB swings Burpees
  • Froggers
  • Medicine ball slams
  • Split jumps
  • Russian twist

Känner mig taggad till tänderna, vill börja med detta NU! Helst igår 😉 Det blir en mjukstart och en testrunda av alla övningar på fredag, så jag vet på ett ungefär hur jag ligger till. Jag har gjort upp vissa mål med träningen, som jag vill uppnå inom en snar framtid. Vissa är till hundra procent mätbara, andra lite mer diffusa. De kanske bli tydligare under resans gång?! Några mål är såklart av en mer feelgood karaktär.

  • Kunna göra oassisterade pull-ups
  • Klara 5 pistoler på varje ben (vänster ben hänger inte riktigt med i utvecklingen)
  • Göra 30 perfekta armhävningar in a row
  • Bli allmänt starkare och sikta på att öka vikterna vid varje pass
  • Få rumpan att lyfta ett par centimeter
  • Få en mer enhetlig kroppskomposition (idag är ovankroppen weigh ahead)
  • Bli lugnare, stressa ner
  • Sova bättre (inte mer, har insett att det är omöjligt, men sova bättre i all fall)

Kosten kommer jag inte göra så mycket åt. Kommer fortsätta med min ekologiska PALCHF lifestyle. LCHF med mindre mejerier och paleo utan frukt (en eller två slinker säkert ner nu i sommar). Fortsatt fokus på bra mat, det vill säga inga stressade grisar, inget importerat kött etc. Fi fan - i övermorgon kör vi!

Taggar:, , ,
5 Kommentarer »

GVT- german volume training

december 3, 2023 i PT träning, Träning

Aldrig hört talas om det förut, men detta är vad jag ska roa mig med på träningen de tolv närmaste veckorna. Låter livsfarligt, eller hur? Hur stor kommer jag bli? Har en inre bild framför mig där jag dundrar fram på gymmet och skriker -” Get out! Get out of my way!” med värsta Schwarzenegger accenten (jo, den kommer automatiskt när man tränar gvt) . Mohoho, otäck syn!

I morse var det dags för PT-snack och genomgång av det nya upplägget. Vad han vill just nu (under biosign perioden) är att jag lägger på mig så mycket muskler som möjligt. Därför blev det denna typ av träningsupplägg - och jag kommer köra ett 3-split program. Har aldrig tränat så tidigare, då jag aldrig varit ute efter att lägga på mig muskler snabbt, men det ska bli väldigt intressant att se vad det kommer göra för skilllnad.

Gvt går ut på att man har två huvudövningar som man varvar mellan. Man kör 10 reps och 10 set!!!!! Crazy bananas. Efter det har man två kompletterande övningar, vilka man även där varvar mellan - fast man kör bara tre set av dessa. Downunder har vi ”Legs and abs day”

 

”The German Volume Training program works because it targets a group of motor units, exposing them to an extensive volume of repeated efforts, specifically 10 sets of a single exercise. The body adapts to the extraordinary stress by hypertrophying the targeted fibers. To say this program adds muscle fast is probably an understatement. Gains of 10 pounds or more in six weeks are not uncommon, even in experienced lifters! It’s brutally hard, but a very effective way to pack on muscle fast!”

Charles Poliquin

Jag frågade mr PT om kosten, varför jag inte skulle ändra något nu inför the biosign måltidsfrekvens etc. Fick till svar att jag äter ju redan bra, Paleo/LCHF. Vad gör du med klienter som inte vill sluta med kolhydrater och gluten då inför en biosign, undrade jag då. Dom kan jag inte hjälpa, blev svaret 😀
Som alltid när man ska påbörja något nytt, vill jag göra det med det samma. Helst igår. På onsdag kör vi igång med träningen, och på torsdag är det dags för the biosign mätning. Can´t wait!

Taggar:, ,
2 Kommentarer »