Etikett: ketoner

Ketoner, 16:8 och en Àtardag

Postat av Jessica

Under veckan som gĂ„tt har jag Ă€tit enligt 16:8 och endast tvĂ„ mĂ„l per dag för att se vad det har för inverkan pĂ„ ketonproduktionen. Hade Ă€ven en ”Ă€tardag” dĂ„ jag Ă„t bra mycket mer Ă€n vad jag brukar göra - bara för att se vilket utslag det skulle ge.

Var börjar jag? Vi kan börja med att kika pĂ„ blodsockret. Normalt för mig Ă€r att ha ett högre vĂ€rde pĂ„ morgonen Ă€n pĂ„ kvĂ€llen. Under den gĂ„ngna veckan har jag tvĂ„ gĂ„nger uppnĂ„tt ett högre BS pĂ„ kvĂ€llen, jĂ€mfört med morgon (vilket endast hĂ€nt TVÅ gĂ„nger tidigare under hela testperioden - och dĂ„ pga stress och ilska). Övriga dagar visar pĂ„ smĂ„ sĂ€nkningar nĂ€r man jĂ€mför BS morgon och BS kvĂ€ll. I vanliga fall brukar mitt BS gĂ„ ner mellan 0,3-0,7 mmol under dagen. Vad sĂ€ger detta? Verkar det inte som att kroppen blir mer stressad av att bara Ă€ta tvĂ„ gĂ„nger om dagen, dĂ€rav det jĂ€mna eller förhöjda BS:et? Eller bara vill jag att det ska vara sĂ„? Vad sĂ€ger ni?

Ketonerna har legat pÄ en jÀmn nivÄ under veckan - med undantag för Àtardagen. TillÀggas ska kanske, att under Àtardagen var min energifördelning fortfarande bra, bara det att jag Ät sÄÄÄÄÄÄ mycket mer Àn vad jag brukar göra. Energifördelningen hamnade pÄ
Fett: 230 g
Protein: 90 g
Kolhydrater: 21 g
Kcal: 2727
Vad hÀnde med ketonerna dagen efter? De dalade ganska rejÀlt!!! För mycket energi - Àven om det mestadels Àr fett verkar hÀmma ketonproduktionen.

Har undrat lite över varför ketonerna inte kom upp i högre vĂ€rden (trots fĂ€rre mĂ„ltider) denna veckan. Hör de mĂ„nne samman med energiintag? I think so. Jag har inte minskat mitt energiintag, bara Ă€tit fĂ€rre mĂ„ltider. Under experimentets början snittade jag en 1600 kcal om dagen och gick ner i vikt. TillĂ€ggas ska att jag inte var i ketos, eller jĂ€mn ketos under de tvĂ„ första veckorna. ÄndĂ„ tappade jag i vikt (som om man inte kan gĂ„ ner i vikt om man inte Ă€r i ketos 😉 Under de sensate veckorna har jag legat högre i energiintag - varit i ketos men ÖKAT I VIKT!!! Är det ens möjligt 😉

Det hĂ€r leder mig in pĂ„ kommande vecka. Vad hĂ€nder nĂ€r man Ă€ter för lite? Gynnar eller minskar ketonerna? Plus eller minus pĂ„ vĂ„gen? Det senare Ă€r vĂ€l inte sĂ„ svĂ„rt att lista ut
 Vad hĂ€nder nĂ€r man fettfastar? Mer eller mindre ketoner? Stay tuned för nya uppdateringar.

 

MÀtbara ketoner och lÄgt blodsocker

Postat av Jessica

SĂ„hĂ€r sĂ„g denna dagen ut. MĂ€tbara ketoner inom ”the zone”. LĂ„gt morgon blodsocker eftersom jag vaknade av mig sjĂ€lv och lĂ„g och glodde 45 minuter innan jag gick upp och mĂ€tte. LĂ„gt eftermiddags-/kvĂ€lls-glukos, som normalt och till sist dagens energiintag. Alkoholen i diagrammet beror inte pĂ„ att jag pimplat vin idag 🙂 Det var en av ingredienserna i dagens middag, chiligryta pĂ„ högrev. SĂ„ gott sĂ„ hĂ€lften vore nog.

Imon stĂ„r ryggtrĂ€ning pĂ„ agendan. Marklyft, pull-ups och ett par olika roddvarianter. Rygg Ă€r det jag tycker Ă€r absolut trĂ„kigast att trĂ€na. Jag gillar ben 😀

Nu nÀr jag kör ketotrÀning skulle det sitta fint med ett mÀtbart mÄl. Exempelvis hur mycket snabbare jag kan köra ett av mina HIIT-pass, eller hur mycket snabbare jag kommer bli pÄ att ro en utsatt strÀcka. Styrkan Àr lite lÀttare att mÀta, dÀr ser man svart pÄ vitt om man ökat i styrka eller inte. Men nÄgot sÄdant fÄr det nog bli.

Nu blir det till att svÀnga ihop morgondagens frukost innan trÀningsvÀskan ska packas. Later gater!

The protein issue

Postat av Jessica

Har nu lĂ€st klart ”The art and science of low carbohydrate performance” (och gĂ„tt pĂ„ ”The art and science of low carbohydrate living” för att vara sĂ„ pĂ„lĂ€st som möjligt inför keto-projektet) och receptet för att lyckas Ă€r ganska enkelt.

1. HĂ„ll kolhydraterna nere, under 50 gram per dag.
2. Ät mellan 0,6-1,0 gram protein per kg lean bodymass.
3. Ät tillrĂ€ckligt med fett. Den mesta av energin ska komma hĂ€rifrĂ„n. Anpassa mĂ€ngden beroende pĂ„ om du har viktnedgĂ„ng eller viktstabilitet i Ă„tanke.
4. Ät rĂ€tt sorts fett. Mest mĂ€ttat och enkelomĂ€ttat.
5. Öka saltintaget. Se till att fĂ„ i dig 2 g/dag.

Okej…..Det ger lite att tĂ€nka runt. Att hĂ„lla nere pĂ„ kolhydraterna Ă€r ganska givet. Trodde inte det var möjligt att ligga sĂ„ högt som 50 gram per dag och fortfarande vara in the zone! Hur som helst tror jag inte att min grĂ€ns Ă€r sĂ„ hög, sĂ„ jag börjar lĂ„gt för att kunna jobba mig upp.

Men intaget av proteiner - kĂ€nns det sĂ„ bra? Jag vet att man inte behöver överdriva proteinintaget för att bygga/spara massa, men Ă€r det sunt att ligga sĂ„ lĂ„gt som pĂ„ 0,6 g per kilo? I donÂŽt get it. I boken hĂ€nvisar de till att det Ă€r viktigt att fĂ„ i sig tillrĂ€ckligt, men inte mer Ă€n tillrĂ€ckligt av just protein. Om man kör mycket HIIT trĂ€ning okejar författarna eventuellt ett nĂ„got högre intag Ă€n det ovan givna. Evenutellt…De menar pĂ„ att om man stĂ€ndigt överkonsumerar protein kommer överskottet att bli till glukos, vilket kommer leda till ökade insulinnivĂ„er och minskad produktion av ketonkroppar (och dĂ€rav Ă€ven minskad fettförbrĂ€nning för den som Ă€r ute efter detta). Det kan ta sin lilla tid att hitta rĂ€tt balans hĂ€r. However, med detta sagt behöver jag ju nödvĂ€ndigtvis inte lĂ€gga mig i det nedre spannet - utan siktar pĂ„ 1 gram protein/kg. Inga kolhydrater behöver intas efter trĂ€ning (om du Ă€r eller vill bli keto-adapted) dĂ€remot kan det vara bra med aminosyror eller protein i form av riktig mat, direkt efter avslutat pass.

Att Ă€ta rĂ€tt sorts fett Ă€r ganska givet. Det kommer Ă€ven fortsĂ€ttningsvis komma frĂ€mst frĂ„n smör, kokosfett, rapsolja och Ă€gg. MCT oljan kommer jag fortsĂ€tta med i mitt morgonkaffe - men (konstigt nog) var MCT olja inget som rekommenderades i boken. Blev aldrig klok pĂ„ varför. Balansen mellan omega-3 och omgega-6 Ă€r oerhört viktigt. Fast det Ă€r ju inga problem i detta stadiet 🙂

NÀr man övergÄr till lÄgkolhydratkost behöver man öka saltintaget dÄ kroppen slÀpper ifrÄn sig bÄde vÀtska (kolhydrater binder vÀtska) och salt. Nu Àr det inte sÄ att jag övergÄr, men jag trÀnar och svettas mycket och dÄ Àr det klokt att se till att fÄ i sig mer salt. MÄnga som tror sig ha magnesiumbrist kan eventuellt bara ha saltbrist.

Besides frĂ„n the protein issue, sĂ„ Ă€r jag riktigt taggad! Nyfiken pĂ„ vad det kommer ge mig bĂ„de fysiskt och psykiskt. Om fyra dagar kör vi igĂ„ng pĂ„ riktigt. Tömmer sakta men sĂ€kert frysen pĂ„ liberala lunchlĂ„dor 🙂