Cardio strength training

juni 16, 2013 i Träning

Det här är ett koncept som jag har tagit till mig med öppen famn! Kan vara nyhetens behag - hur som helst är jag såld. Vad handlar det om då? Väldigt enkelt, man ska varva styrka och kondition i ett och samma pass. Kan ta mitt benpass (som gjorde sig påmint i dagarna tre :) som exempel. Jag gjorde styrkeövningen direkt följt av cardioövningen. Därefter en minuts vila innan jag gjorde nästa set.

  • Barbell sumo back squat (styrka) 5 reps
  • Sumo squat jumps (cardio) 10 hopp

Körde fem set, sen gick jag vidare till:

  • Barbell front squat (styrka) 5 reps
  • Jumping lunges (cardio) 10 hopp

Fem set här med, and then:

  • Barbell side lunges (styrka) 10 reps per ben
  • Side to side ski jumps (cardio) 10 hopp

Fyra set av dessa - och sist men inte minst:

  • Hamsttring cable kickback (styrka) 10 reps per ben
  • Sledpushes (cardio) typs 25 m

Som sagt, passet gjorde sig påmint i dagarna tre i rumpa och lår. Kommer utöka antalet hopp med tiden. Sculpture them legs :) Förutom att det känns i flera dagar att man tränat, känns det även under passet. Pulsen går upp rejält och man blir svettig och darrig i benen. Big like!

 

 

Sommar, sommar, sommar

juni 16, 2013 i Off topic

Det gäller att ta till vara på sommardagarna, och det gjorde jag med råge igår. Började dagen med ett tabata pass i solen. Allt som behövs är din kropp, en tabata timer och en gräsmatta.

Snabbt hem för en dusch och lyxig plätt frulle…

Ut igen för att tanka D-vitamin i mina hoods…..

Sen blev det lite shopping (drar till Mallis över midsommar) och hittade den här raffiga kreationen. Grrrrr baby grrr mohoho!

Vaknar denna morgon till grå himmel och ösregn. Glad att jag tog tillvara på gårdagen!

En snabbis bara

juni 13, 2013 i Off topic

Hallå där ute! Sticker bara snabbt in huvudet och säger hej! Vad gör ni därute? Själv håller jag på och komponerar matmenyer till höger och vänster :D

Skulle vilja skriva om styrke/plyo träningen igår, vad jag gjorde, hur jag gjorde and so on, men det hinns inte med idag. Igår var det som sagt ben och plyo på menyn. Imon blir det bröst/armar varvat med intervaller. Cardio-Strenght-Training. Tunga styrkeövningar kommer varvas med intervaller i form av rodd, sledpushes och KB swings.

Har ni läst Jonas Bergqvists senaste blogg inlägg är du ute efter att öka eller maximera ? Själv vill jag ha en funktionell, stark, frisk och vältränad kropp. Måste man poppa piller dricka shakes och måltidstamja för att nå dit? I hope not. I så fall är jag illa ute.

Squat, jump, squat, jump

juni 12, 2013 i Träning

20130612-222151.jpg
Dödade benen. Igen. Varvade styrka med plyo. Kommer köra på det här upplägget framöver. Känns som en vinnande koncept.

LCHF osötad jordgubbs cheescake

juni 11, 2013 i Baka, Dessert, Recept

Well, jag är inte helt nöjd med bottnen- men lägger upp receptet ändå. Jag laborerar vidare och uppdaterar receptet när det är ultimat :)

Receptet är beräknat till 8-10 portioner.
2,5 dl mandelmjöl
1 dl rostade sesamfrön (rostas i torr panna)
2 msk kakao
1 msk fiberhusk
75 g smör

Kör sesamfröna till mjöl i mixer. Blanda sedan alla torra ingredienser och ha därefter i smöret. Tryck ut i en pajform (24 cm i diameter) med löstagbar botten. Grädda 10 minuter i 200 graders ugn.

3 dl grädde
1 tsk vanilla bourbon
4 gelatinblad
200 g färskost
300 g jordgubbar
50 g hallon
jordgubbar till garnering

Värm grädden i en kastrull. Lägg gelatinbladen i blöt och följ beskrivningen på paketet. Lägg därefter ner att smälta i grädden. Tag kastrullen från värmen och låt grädden svalna något. Mixa bären till slät puré i mixer. Blanda ner bären och osten i grädden. Häll sedan blandningen i det avsvalnade pajskalet. Ställ i kylen för att stelna. Garnera och servera med jordgubbar.

Jag tycker att det räcker alldeles utmärkt med sötman från bären - men om man är “sockerbrukare” kommer det garanterat inte att göra det. Genom att servera färska bär som tillbehör får man upp sötman ytterligare. Vill man ha en ännu sötare smak kan man tillsätta 1/2 dl sukrin i grädden och låta den koka upp (rör runt till sukrinet löst sig).

Botten är som sagt inte helt hundra. Bättringsförslag?

Dom fyra P:na

juni 9, 2013 i Träning

Här har vi fyra mätbara saker jag vill bli bättre på/kunna göra överhuvudtaget.

  • Pull ups
  • Push ups
  • Pistoler
  • Planka

Tänkte göra söndagar till testdag på dessa övningar för att se hur utvecklingen går. Är mör i armar och axlar från gårdagens pass, vilket visade sig på armhävningarna och plankan. Anyways, såhär gick det idag:

Pull ups - 0 stycken!
Push ups- 20 st
Pistoler- 4 höger ben 0 vänster
Planka 2.09

Jag nöter vidare på mina pull ups (bygger upp styrkan genom att köra så låååååååångsamt jag bara kan i den excentriska fasen). Mitt vänstra ben är grymt mycket svagare än det högra. Kanske att man ska köra lite single leg övningar för att öva upp styrkan på vänstern?!

Idag var planen att köra ett intervallpass där man varvar övningar för upper/lower body. Men eftersom det idag är armarnas tur att vara ömmande och svaga fick det bli till att bara använda benen. Fast det blev inget intervallpass. Gav mig ut på en låg intensiv PW/jogging-runda på 1,5 timme istället. Har fördelen att bo vid havet och jag körde hela havssträckan- Västra Hamnen, Ribban, Ön och småbåtshamnen. Som balsam för själen. Även den ska ha sitt.

Nu ska jag ta och städa lägenheten och invänta Fantastic som idag kommer hem från Sweden rock. Solbränd och lagom sliten I guess ;)

Osötad jordgubbs cheescake coming up

juni 8, 2013 i LCHF

Har laborerat i köket och tror att jag är nöjd med slutprodukten. Får se vilket betyg den får av familjen imon ;)

Jag kan knappt gå…

juni 8, 2013 i Träning

Körde igenom benpasset igår och kände direkt efter avslutat pass att det här skulle komma att bli smärtsamt ju längre tiden gick. Mycket riktigt, idag var det inte helt enkelt att komma upp ur sängen. I killed my glutes yesterday :D Vanliga squats i all ära, men vill ni ha en övning som tar ännu mer på rumpan och insidan av låren så är det sumo squats som gäller! Varvade tunga sumo squats med lättare skivstångs-step up på bänk. Gick därefter över till tyngre kickbacks i kabelmaskin följt av enbenshöftlyft på boll.

Idag låg jag länge och tänkte på ifall jag skulle köra mitt intervall pass som planerat, men tog mitt förnuft till fånga och insåg att det inte skulle gå att genomföra det på grund av den ömmande rumpan och benen. MEN, det hindrade inte mig från att köra igenom bröst och armar :D Det var en dålig ideé att köra både bänkpress, armhävningar och sedan dips. Var alldeles för svag i armarna för att fixa dipsen. Blev ett fåtal “riktiga”, sen fick jag köra resten i bara den excentriska fasen. Får se vad vi får för resultat imon av dagens armträning. Om värken inte blir för jävlig står ett intervallpass på agendan!

Känns fantastiskt att vara på banan igen med träningen :D Full fart framåt mot toppformen. Unstoppable - here we go!

Less is more - I think

juni 5, 2013 i Träning

Efter att ha velat runt mellan olika träningsupplägg har jag äntligen bestämt mig för att köra vidare på “less is more”. Det vill säga inte så många övningar per träningstillfälle, och ganska basic övningar. Med lite extra fokus på de saker jag vill bli bra på - och lite extra fokus på benen och rumpan (som ska lyftas en centimeter eller två ;) Jag har ju väldigt bra erfarenhet av GVT (German Volume Training) upplägget, så jag kommer fortsätta köra på en mix av styrka och volym. Gnistan är tilbaka! Jag VILL träna! Känner mig som ett barn på julafton, full av förväntan, rastlös och redo att sätta igång med mitt program. Den evighetslånga förkylningen är på tillbakagång. Mår mycket bättre idag så jag ska jobba imorgon, men tar ytterligare en dag utan träning.

De senaste tre veckorna tror jag att jag tränat max 4 gånger. Fattar ni?! Dagsformen är inte tip-top direkt och jag ser stor skillnad på speciellt armar, axlar och mage. Är laddad till tänderna för…vet inte om jag vågar uttala ordet högt, så jag viskar det bara… s*u*p*e*r*m*e*g*a*d*ö*d*s*f*i*t*n*e*s*s*p*å*a*l*l*a*p*l*a*n. På riktigt. Inte avvika från planen. Bara göra det liksom. Eat clean, inga pulver och potions - bara ren, bra mat (och lite fasta däremellan) och träning. Men jo förresten, jag kommer visst poppa ett par sorters piller. Omega-3, zink och magnesium. It´s a must.

Såhär kommer träningen se ut:

Måndag- legday

  • Knäböj
  • Step-up med hantlar
  • Utsida höftdrag i kabelmaskin
  • Enbens höftlyft på boll

Onsdag- chest and arms

  • Bänkpress
  • Armhävninar
  • Dips
  • Framåtlutade hantellyft åt sidan

Fredag- back

  • Marklyft
  • Chins/pull-ups
  • Framåtlutad skivtsångsrodd

Lördag- cardio

  • Boxjumps
  • KB swings Burpees
  • Froggers
  • Medicine ball slams
  • Split jumps
  • Russian twist

Känner mig taggad till tänderna, vill börja med detta NU! Helst igår ;) Det blir en mjukstart och en testrunda av alla övningar på fredag, så jag vet på ett ungefär hur jag ligger till. Jag har gjort upp vissa mål med träningen, som jag vill uppnå inom en snar framtid. Vissa är till hundra procent mätbara, andra lite mer diffusa. De kanske bli tydligare under resans gång?! Några mål är såklart av en mer feelgood karaktär.

  • Kunna göra oassisterade pull-ups
  • Klara 5 pistoler på varje ben (vänster ben hänger inte riktigt med i utvecklingen)
  • Göra 30 perfekta armhävningar in a row
  • Bli allmänt starkare och sikta på att öka vikterna vid varje pass
  • Få rumpan att lyfta ett par centimeter
  • Få en mer enhetlig kroppskomposition (idag är ovankroppen weigh ahead)
  • Bli lugnare, stressa ner
  • Sova bättre (inte mer, har insett att det är omöjligt, men sova bättre i all fall)

Kosten kommer jag inte göra så mycket åt. Kommer fortsätta med min ekologiska PALCHF lifestyle. LCHF med mindre mejerier och paleo utan frukt (en eller två slinker säkert ner nu i sommar). Fortsatt fokus på bra mat, det vill säga inga stressade grisar, inget importerat kött etc. Fi fan - i övermorgon kör vi!

Paleo/tränings-bloggar efterlyses!

juni 5, 2013 i Paleo

Behöver er hjälp med att hitta bra paleo bloggar! En mix av träning och recept skulle vara det ultimata, men det går bra även om de bara innehåller det ena. Vad har ni för tips?